Parece que Sam comprende nuestra ansiedad. Nos habló de cuatro pasos que le ayudan a lidiar con ella.

Did you know we can learn to manage our body’s reaction? That is what the 4 Steps is all about. We can manage our body’s reaction and think before reacting, so we respond instead of just react. Then, as we practice these steps, over time we will see our anxiety reduced as our confidence builds.

Nótese que utilizo dos palabras que a menudo se usan indistintamente, pero no son sinónimos. Las palabras son "reacción" y "respuesta".

Una reacción es lo que haces sin pensar cuando sientes una amenaza o una sorpresa.Reaccionamos a sorpresas agradables, como entrar por la puerta de casa y que todos tus amigos estén allí y salten diciendo: “¡Sorpresa! ¡Feliz cumpleaños!”. También reaccionamos a sorpresas desagradables, como abrir un recipiente que estaba a presión y, cuando finalmente se quita la tapa, el líquido explota en tu cara.

Una respuesta es lo que haces o dices después de haber pensado en una sorpresa, una pregunta o incluso una expresión en el rostro de alguien. Las respuestas a las amenazas son casi siempre mejores que las reacciones, pero tienes que darte unos segundos para pensar.

¿Estás listo para aprender los cuatro pasos que ayudaron a Sam?

Paso 1: Dos respiraciones profundas
Cuando sientas sorpresa, una oleada de miedo, taquicardia u otros síntomas de ansiedad o miedo, respira profundamente dos veces. Te mostraré cómo se hace.

Aquí están las instrucciones:
Cuenta hasta cuatro con cada movimiento. Cuenta hasta cuatro mientras levantas lentamente las manos;luego cuenta hasta cuatro mientras mantienes las manos sobre la cabeza; luego cuenta hasta cuatro mientrasexhalas lentamente bajando las manos a los costados.

Voy a demostrar:
1. Inhala, levantando lentamente las manos desde los costados hasta por encima de la cabeza tan alto como puedas. Cuenta en voz alta hasta cuatro mientras levantas las manos.
2. Mantén las manos en alto mientras cuentas en voz alta hasta cuatro de nuevo, conteniendo la respiración.
3. Baja lentamente las manos a los costados, contando hasta cuatro mientras bajas las manos.

Hagámoslo juntos.
Repetiremos todo el ejercicio dos veces. Sigan mis manos. [Haga que los estudiantes se sienten o se pongan de pie derechos.]

1. Inhala, levantando lentamente las manos desde los costados hasta por encima de la cabeza lo más alto que puedas. Cuenta hasta cuatro mientras levantas las manos.
2. Mantén las manos en alto mientras cuentas hasta cuatro de nuevo, conteniendo la respiración.
3. Baja lentamente las manos a los costados, contando hasta cuatro mientras lo haces.

Ese fue el paso 1: ¡Dos respiraciones profundas!

Sencillo, ¿verdad? Pero aquí está la razón por la que es tan importante: Dos respiraciones profundas te dan el tiempo que necesitas para interrumpir tu reacción automática y tiempo para empezar a pensar en una mejor respuesta. Dos respiraciones profundas también empiezan a ralentizar tu ritmo cardíaco, por lo que sientes menos presión para reaccionar automáticamente. Puede que no estés en una situación en la que puedas levantar las manos, pero haz la respiración y asegúrate de contar hasta cuatro con cada movimiento.

¿Tienes alguna pregunta sobre el Paso 1?

Si hiciste el paso 1 y aún sientes ansiedad, pasa al paso 2.

Paso 2: Respiración enfocada
En el Paso 2, continúa respirando como lo hizo en el Paso 1 y enfoca su atención en su corazón y pulmones. Para el Paso 2, respira profundamente durante ocho
respiraciones en lugar de dos.

Lo primero que notará al inhalar profundamente oxígeno fresco es que sus pulmones se sentirán más ligeros y sentirá un aumento de energía. Probablemente
bostezará después de unas cuantas respiraciones profundas, y eso es bueno; el oxígeno está llegando completamente a sus pulmones.

Mientras respiras, dirige tu atención a tu cuerpo, notando cualquier parte de tu cuerpo que esté tensa, y concéntrate en relajar esa tensión. Esto se llama “conciencia mental”.

Hagamos juntos el Paso 2.
[Guía a los estudiantes para que hagan ocho respiraciones profundas.]

Después de ocho respiraciones profundas, te darás cuenta de que estás mucho menos enojado, deprimido o ansioso que antes del Paso 1, y la amenaza es mucho menos peligrosa. Esta es una parte importante de lo que se llama autocontrol. Y piensa en esto: ¡ocho respiraciones profundas te dan más tiempo para pensar en una buena respuesta que dos respiraciones! Estos son algunos de los beneficios del Paso 2.

Otra variación de la respiración profunda que te resultará útil es tomar al menos una respiración profunda antes de responder cada pregunta de un examen. ¿Qué efecto tiene la respiración profunda en esta situación? Lleva más oxígeno a tu cerebro, especialmente a las partes del cerebro que piensan y razonan. Creo que te gustarán los resultados.

[Pida a sus alumnos que formen grupos de 3.]

Paso 3: Gratitud sincera
Otra forma de controlar la reacción de tu cuerpo ante una ansiedad más profunda o una amenaza a largo plazo es tomarte unos minutos para pensar en personas o experiencias por las que estás agradecido.

¡La gratitud también afecta a tu corazón! Pensar en alguien a quien amas, algo que disfrutas o el recuerdo de una experiencia especial ralentiza tu ritmo cardíaco, pasando de una reacción rápida ante una amenaza a un ritmo más lento y constante. Cuanto más te concentras en la gratitud, menos cortisol se bombea a tu torrente sanguíneo y más relajado te sientes.

Practica la gratitud regularmente durante seis meses y descubrirás que te has vuelto mucho menos ansioso.

En sus grupos, me gustaría que compartieran entre ustedes al menos una persona o experiencia por la que estén agradecidos. Tendrán 3 minutos cada uno para compartir la experiencia y su gratitud. Daré por terminado el tiempo al final de cada segmento de 3 minutos para que la siguiente persona en su grupo también pueda compartir su gratitud.

Después de nueve minutos, daré por finalizado el tiempo y preguntaré si alguien tiene alguna pregunta sobre el Paso 3.

Paso 4: Cinco preguntas útiles
Si sigues sintiendo ansiedad, aquí tienes cinco preguntas útiles para ayudarte a aclarar tus sentimientos. Puedes trabajar en estas preguntas por tu cuenta o puedes discutirlas con una persona de confianza.

Escribe estas preguntas en tu diario para que puedas usarlas cuando te enfrentes una situación que te cause ansiedad.[Lee las preguntas o escríbelas en la pizarra para que los alumnos las copien en sus diarios.]

Aquí están las cinco preguntas:

1. ¿Es esta una amenaza percibida o una amenaza real?
2. ¿Es esta amenaza una experiencia nueva, algo que nunca antes he enfrentado?
3. ¿Es esta amenaza una experiencia que he tenido en el pasado que me lastimó o me dejó sintiéndome solo e indefenso?
4. ¿Con quién puedo contar para que me ayude a lidiar con la amenaza?¿Hermanos? ¿Maestros? ¿Dios?¿Con cuál de estas personas sería mejor hablar sobre mi situación? 5. ¿Con cuál de estas personas sería mejor hablar sobre mi situación?

Ahora hagamos este siguiente ejercicio: Elija una situación que le cause ansiedad de forma repetida.Piense en cómo respondería a cada una de estas preguntas en esa situación.Cuando reflexione sobre estas preguntas en privado, es mejor escribir las respuestas.

Consultando la lista en la pizarra, ¿cuál de las cinco preguntas anteriores crees que te ayudaría más a hacerte?

Parece que tomar medidas en las relaciones es sin duda mejor que hacer lo que siempre hemos hecho cuando nos sentimos amenazados, como rumiar la ansiedad,
explotar de ira, hundirse en la depresión, absorberse en los medios de comunicación (especialmente la pornografía), acosar a alguien más débil, o incluso simplemente estar más ocupados para
evitar pensar en ello.

[Si sus alumnos ya no están en sus grupos, pídales que regresen a sus tríadas mientras escribe en la pizarra.

Luego, pídales a sus alumnos en tríos que discutan la ansiedad en la que acaban de pensar, dígales que se hagan preguntas entre sí de la lista de cinco preguntas que escribió en la pizarra y luego sugiera respuestas alternativas que un alumno podría intentar para reemplazar la ansiedad.]

Por favor, ten en cuenta que estoy disponible para hablar contigo fuera de clase sobre la ansiedad si eso te resultaría útil.